酔生夢人のブログ

世田谷区保健センターというところのホームページから転載。
ふと、乳酸がなぜ肉体的疲労（筋肉疲労）の原因になるのか、そのメカニズムが知りたくなってネットを見たところ、驚いたことに、乳酸は疲労の原因ではない、とか、乳酸を疲労物質と呼ぶのは間違いだ、と書かれたサイトが最初にずらっと並んで出てきた。
これはまたしても、医学界の陰謀かな、という気がするので、根気よく、乳酸と疲労との関係を説明したサイトを探して、見つけたのが下の記事だったわけだ。

この説明は実に腑に落ちる。筋肉は酸に弱いから、乳酸が蓄積されると十分に働けなくなる、それが疲れやだるさ、筋肉の張りになる、というのは合理的な説明ではないか。実際、肉類を酸に漬けると変性する現象は私も知っている。要するに、薄切りの生ハムにレモン汁をかけると白くなる、といったことだ。乳酸もクエン酸も同じく酸である。肉の赤身は鉄分であり、それが白くなるというのは鉄分が失われか変質したということだろう。ということは、酸素を保存する力が失われたということではないか。こう言うと、クエン酸は疲労回復に効用があるはずではないか、と言われるかもしれないが、それも怪しいものだ。少なくとも、クエン酸が筋肉に直接働きかけて疲労回復させるのではない、と思う。
ところで、乳酸は筋肉の無酸素活動で生じるらしい。ということは、酸素供給をきちんとしながら活動すれば肉体疲労は最小限度に抑えられる、ということだろう。実際、そうであるらしい。私は肉体労働者だが、仕事に慣れるまでは「力をこめて仕事をする」のが常で、そのころは毎日のように死ぬほど疲れていた。というのは、力を入れる運動とは自然に「無酸素運動」になるのである。要するに、息を止めないと全力は出せない、ということだ。逆に言えば、全力を出す必要も無いのに息を止めて無酸素運動をすると、死ぬほど疲れる、ということである。
百姓仕事などもそうだと思うが、長時間の肉体労働をする人は、実にゆったりと仕事をする。力などほとんど入れることはない。力は道具や機械が出してくれるのであり、自分自身の力をいかに使わないようにするかが、肉体労働の秘訣だと言えると思う。
で、私自身の経験から言えば、「呼吸をゆっくりとすること」が「疲れない労働」のポイントだった。別の言い方をすれば、「常に静かに呼吸をしながら動くこと」「無酸素運動をしないこと」が秘訣である。切迫した呼吸は、どうしても切迫した動作になり、無意識的に無酸素運動になりがちなのである。呼吸をうまくコントロールできれば、肉体労働者の初段くらいにはなったと言えるのではないだろうか。
なお、付記すれば、無酸素運動による急激な疲労は、完全にではないが、呼吸を整えながら有酸素運動をしている間に回復するものである。つまり、筋肉に酸素を送り込むことで疲労の一部は回復できる。「運動をしながら疲労回復できる」わけだ。これも長時間の肉体労働の秘訣で、ここでも呼吸を整えることが大事である。
念のために言うが、乳酸は肝臓でブドウ糖などに変わるから、乳酸自体が完全に悪というわけではない。ただ、疲労に関してはやはり悪玉だろう、という話である。

なお、ここは疲労の問題を話しているのであり、筋肉細胞の分裂、つまり筋肉の増大は筋肉の無酸素運動で起こると言われており、若者が肉体を作り上げる過程では無酸素運動も大事である。まあ、筋肉など、現代生活でそれほど必要だとは私は思わないのだが、男の「見た目」には筋肉も大事だろう。ただし、日本の女性は男性の筋肉をそれほど魅力的だとも思っていないと聞いたことがある。特に、ボディビルダーの体は滑稽でグロテスクだと思うようだ。実は私もそう思う。必要以上に筋肉のついた体は、男でも美しくはない。優れたアスリートは必要以上の筋肉は体につけないものだ。というのは、たとえばボクサーなどが上腕二頭筋などを鍛えると、（それは腕を縮める筋肉なので）パンチのスピードは落ちるからである。ただし、一般的には力やスピードは筋肉の量に比例してはいる。私が言うのは、無目的な筋肉は無意味だ、というだけの話だ。男なら多少は筋肉質のほうが見た目はいいだろうから、若者が体を鍛えることは結構だ。だが、それより自分の頭で物事を正しく判断できる程度に頭を鍛え、友人と政治の話がまともにできる程度に本を読み教養をつけるべきだろう。


（以下引用）

疲労回復のメカニズムをよく知れば、効果的な回復方法が見えてきます。 疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３つに大きく分けることができます。 肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積。ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。 また、同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていれば、そこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮し、どんどん弱くなっていきます。動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。 精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れ。神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。 これら３つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。 疲れはこじれる前に、すっきり解消しておくことが大切。 そのためには、姿勢、休養、睡眠、運動、食事の、５つの方向からアプローチしていく必要があります。それぞれ、疲労回復につなげるちょっとしたコツを知れば、すぐに実践できるものばかり。 今度の休日は、ゴロ寝するより効果的な「積極的疲労回復の日」にしてみませんか？ 効率的に疲れを取る！ ５つのポイント ポイント１─姿勢 デスクワークや家事などで長い時間同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。さらに動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけましょう。 ポイント２─休養 ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。 お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。 ぬるめのお風呂にのんびり入って、リラックスしましょう。このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的です。 ポイント３─睡眠 睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。 明日の活力になるエネルギーが作られる、大切な時間なのです。 眠りには身体を休めるレム睡眠（浅い睡眠）と、脳を休めるノンレム睡眠（深い眠り）があります。レム睡眠とノンレム睡眠は90分でワンセットの周期を繰り返しているので、６時間か７時間半くらいの睡眠で起きるようにすると、すっきり目覚めることができます。 心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。 ポイント４─運動 筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。 疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。 散歩のすすめ 適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。 また、自然の中をのんびり散歩することは、心のリフレッシュにも最適。自分のペースで楽しみましょう。 ポイント５─食事 １．1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる 朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。 また、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。 ２．時間をかけて、よくかんで食べる 　 食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。早食いであったり、よくかまないで食べると、消化不良をおこし、胃腸が疲れてしまいます。 ３．ビタミンB1・B2をとる ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。また、ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。 　ビタミンB1を多く含む食品 　豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など… 　ビタミンB2を多く含む食品 　レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など… ４．カルシウム、鉄をとる カルシウムは骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。 　カルシウムを多く含む食品 　牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など… 　鉄を多く含む食品 　レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど… ５．食欲のないときは、 消化しやすい食品を効果的に使う オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。 ６．アルコール、タバコは控えめに アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。 　タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。