あなたは、知らないうちに「目に悪い食事」を摂っていないだろうか。網膜には細い血管が集まるゆえ、過剰な脂質や糖質によるダメージが強く出やすいという。さらに、昨今の研究では、「腸内環境」が目の健康と密接な関係を持っているのだとか。※本稿は、真鍋佑介『一生目が見える人のすごい習慣』（扶桑社）の一部を抜粋・編集したものです。 【この記事の画像を見る】 ●　最も警戒すべきは 糖質の過剰摂取 　健康的な食生活が目の健康を守る一方で、不適切な食生活は、様々な眼疾患のリスクを高めます。最も警戒すべきは「糖質の過剰摂取」です。 　白米、パン、麺類などの精製された炭水化物や、砂糖を多く含む清涼飲料水、お菓子などは、精製の過程で食物繊維などの成分が取り除かれてしまっているので糖質の吸収度合い（GI値）が高く、血糖値を急激に上昇させます。この血糖値の急激な上昇と下降は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血管に大きなダメージを与えます。特に、目の網膜の血管は非常に細いため、血糖値スパイクの影響を受けやすく、糖尿病網膜症などの深刻な病気を引き起こす原因となります。 　余分な糖は体内のタンパク質と結びついてAGEsとなってしまいます。このAGEsは、水晶体に蓄積して白内障の原因となったり、網膜の細胞を傷つけて加齢黄斑変性症のリスクを高めたりすることがわかっています。

　一見、健康に良さそうな野菜ジュースや、果汁100％の果物ジュースは、ジュースにする過程で食物繊維が失われている上に非常に多くの糖質が含まれているので注意してください。 　次に、「質の悪い油の摂取」も、目の健康を脅かす要因です。 　マーガリンやショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」は、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するだけでなく、酸化ストレスを高め、加齢黄斑変性症などのリスクを高めます。また、スナック菓子やインスタント食品などに含まれる酸化した油も、細胞にダメージを与え、老化を促進するため、注意が必要です。 ●　朝食を摂らないと 緑内障のリスクが高まる 　「加工肉の過剰摂取」も、目に悪影響を及ぼします。「ハム」「ソーセージ」「ベーコン」などの加工肉には、脂肪分や食品添加物が製品によっては多く含まれています。これらの加工肉の日常的な摂取は、糖尿病網膜症のリスクを高めることが指摘されています。 　「食品添加物」も見逃してはいけません。ハム、ソーセージ、練り物、インスタント食品などに多く使用されるリン酸塩、ガムや清涼飲料水などに使われる人工甘味料は、体内のミネラルバランスを崩したり、腸内環境を悪化させたりすることで、間接的に目に悪影響を及ぼす可能性があります。 　「アルコールの過剰摂取」にも注意が必要です。特に、ビールや日本酒などの醸造酒は、糖質が多いため、血糖値の上昇や糖化を招きます。また、アルコールの利尿作用によって脱水症状を引き起こし、ドライアイの原因となることもあります。適度な飲酒は問題ありませんが、過度な飲酒は眼圧上昇や視神経障害につながります。 　「塩分の過剰摂取」は、高血圧の大きな原因です。高血圧は、眼底出血や網膜静脈閉塞（へいそく）症など、失明につながる危険な眼疾患のリスクを高めます。 　最後に、忙しいとやりがちな「朝食の欠食」です。朝食を抜くと、血圧を調整する自律神経のバランスが崩れ、緑内障のリスクを高める可能性があります。 　また、体内時計が乱れ、睡眠の質の低下や、眼精疲労の原因にもなります。とはいえ、菓子パンやジャムを塗った食パン、シリアルなどのGI値の高い朝食は避けたいです。スクランブルエッグやオムレツで卵を取り入れるのは良いですが、ケチャップやバーベキューソースなどの調味料はNGです。 　つまり欧米食は血糖値を急激に上げてしまいます。和食、あるいは卵を使ったメニューが好ましいです。 　これらの「目に悪い食事」を避け、バランスの良い食生活を心がけることが、目の健康を守るためには非常に重要です。

（追記）
あまり食指の動かない食物群だが、まあ、監獄の食事よりはマシか。健康のためなら死んでもいい、という人向きの食事である。主食になりそうなのが豆腐とバナナしかない。素浪人花山大吉ではないが、豆腐よりはオカラのほうが、まだ日本酒のつまみになりそうだ。

糖尿病の予防には、全粒穀物、野菜、果物、大豆、乳製品などを中心とした食事を心がけ、バランスよく栄養を摂取することが大切です。特に、食物繊維が豊富な玄米や全粒粉パン、野菜は、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。また、コーヒーは糖尿病のリスクを下げる可能性があるという研究結果も報告されています.

糖尿病の予防に効果的な食べ物の具体例としては、以下のものが挙げられます：

• 全粒穀物:

  玄米、全粒粉パン、オートミールなど

• 野菜:

  野菜は、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を穏やかにします。特に、モロヘイヤやブロッコリー、オクラ、ほうれん草などの野菜は、食物繊維が豊富で、血糖値の低下にも繋がります

• 果物:

  バナナは、食物繊維や低GI値のおかげで、適切に摂取すれば糖尿病患者でも安心して食べることができます

• 大豆:

  大豆製品は、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどを豊富に含み、血糖値の上昇を抑える効果があります

• 乳製品:

  ヨーグルトは、糖尿病の予防に効果的であるという研究結果も報告されています

• コーヒー:

  コーヒーは、糖尿病のリスクを下げる可能性があるという研究結果も報告されています

• その他:

  きのこ類、海藻類なども、食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を抑える効果があります

一方、糖質の多い食品（白米、パン、菓子類など）や、高脂肪の食品、アルコールは、糖尿病のリスクを高める可能性があります。これらの食品は、摂取量を調整したり、食べる頻度を減らしたりすることが大切です.

糖尿病の予防には、食事だけでなく、運動や体重管理も重要です。バランスの取れた食事と運動を組み合わせることで、糖尿病の予防効果を高めることができます.